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SK5907___舒怡博客

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国外34个超全的拉筋图!  

2018-02-27 15:47:47|  分类: 饮食、察颜、健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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34个动作,几乎全身各部位都可以拉伸到. (图片中红色标注为拉伸的肌肉)

1.骆驼式

锻炼部位:腹直肌,腹外斜肌

2开胯坐

锻炼部位:大腿内收肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客

3.青蛙式

锻炼部位:大腿内收肌

4.侧坐弓箭步

锻炼部位:大腿内收肌


17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客
 
 5.蝴蝶式拉伸

锻炼部位:大腿内收肌

6.前臂伸直肌拉伸

锻炼部位:前臂伸直肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客


这种拉伸属于静态拉伸

7.颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌

8.扭转颈部伸展

锻炼部位:胸锁乳突肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客


9.颈部伸展拉伸

锻炼部位:胸锁乳突肌

10.手压颈部侧曲

锻炼部位:胸锁乳突肌,上斜方肌 

 17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客


伸展肌肉群时,肢体本身没有移动;动作终点时会持续10-30秒.

11.髋屈肌伸展

锻炼部位:腰肌,四头肌

12.前臂伸肌伸展

锻炼部位:前臂伸肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客


13.横向肩部伸展

锻炼部位:侧三角肌

14.站姿辅助曲颈伸展

锻炼部位:斜方肌 

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客

 


静态拉伸一般安排在训练后,相当于给身体各部位进行放松.

15.阔背肌伸展脊柱牵引

锻炼部位:阔背肌

16..阔背肌伸展(墙壁辅助)

锻炼部位:阔背肌

 17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客

17.婴儿式

锻炼部位:锻炼部位:

18.站立小腿拉伸

锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客

 

以及缓解身体疲劳,促进身体快速有效的恢复,让健身者始终充满活力.

19.纵劈叉

锻炼部位:腰大肌

20.坐立前曲

锻炼部位:小腿

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客


21.单腿前曲

锻炼部位:腘绳肌

22.阔背肌伸展(墙壁辅助)

锻炼部位:臂肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客
 
   

减少因健身后,全身酸痛而导致第二天健身状态不佳.

23.作半王隔式

锻炼部位:臂肌

24.站立小腿拉伸(墙壁辅助)

锻炼部位:比目鱼肌和腓肠肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客

 

25.侧曲(墙壁辅助)

锻炼部位:腹外斜肌

26.卧脊柱扭转

锻炼部位:臂肌和腹外斜肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客

 

训练前进行静态伸展,会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间.

27.侧曲(棍子辅助)

锻炼部位:腹外斜肌和背阔肌

28.三角伸展式

锻炼部位:腹外斜肌


 17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客


29.胸部拉伸(墙壁辅助)

锻炼部位:胸大肌

30.辅助胸部拉伸

锻炼部位:胸部和背阔肌

 
17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客
 

 

而且没有预防伤害的作用,因此避免在训练前进行静态拉伸.

31.坐半鸽式变体

锻炼部位:胫前肌

32.仰卧肩部外旋伸展

锻炼部位:肩胛下肌

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客


33.下犬式变体(墙壁辅助)

锻炼部位:胸大肌和背阔肌

34.辅助胸部拉伸变体

锻炼部位:胸大肌 

17张全身各部位拉伸图 - 格格 - 格格的博客

 


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