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SK5907___舒怡博客

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“迈开你的腿”  

2013-08-17 09:45:54|  分类: 饮食、察颜、健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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“迈开你的腿” - 荣河镇南甲店卫生所 - 荣河南甲店卫生所

 随着年龄的增加,老年人全身各系统功能逐渐衰退,适应能力和抵抗力减弱。生命在于运 

动,如能坚持天天运动,特别是户外活动,则可增强体质,延缓衰老,减少疾病。 

户外活动对老人有什么好处? 

. 维持健康体重和骨骼健康:活动能增加身体的能量消耗,维持健康体重。户外活动 

可接受紫外光照射,促进维生素 D 合成,维持骨骼健康; 

. 改善心脏功能:运动能增强心肌的收缩力,促进血液循环,延缓动脉硬化; 

. 改善呼吸功能:运动可使全身肌肉(包括呼吸肌)活动增加,肺功能得到改善; 

. 改善消化吸收功能:运动能加强胃肠蠕动及消化系统血液循环,促进消化腺分泌, 

利于食物的消化吸收,提高食欲,保持大便通畅; 

. 增强肌肉和关节功能:运动可预防肌肉萎缩,提高肌肉的力量;增强骨质,改善关 

节的柔韧性和灵活性,减少关节疼痛和骨折的发生; 

. 改善中枢神经系统的调节功能:提高神经系统的判断能力,并做出准确、迅速的反 

应,使人体适应环境变化,生命活动得以正常进行,延缓脑萎缩和衰老的危险;可 

以调节紧张情绪,舒展身心,有助安眠;可以陶冶情操,保持健康的心态。 

适合老年人的户外活动有哪些? 

1 耐力運動(Endurance)增強心肺功能。健走為最佳方式。 

2 強度運動(Strength) 延緩肌肉萎縮。利用啞鈴或健身帶是不错的选择。 

3 靈活運動(Flexibility) 保持關節靈活性。健身操应为首选。 

4 平衡運動(Balance) 预防跌跤、骨折。太极拳、太极剑,平衡体操值得推荐。 

老年人运动要注意什么? 

. 循序渐进,由简入繁,持之以恒;最好坚持每天锻炼,至少每周四次以上。 

. 适量适度:根据自身的健康状况选择适当的运动项目、强度、频率和时间。活动时 

间至少半小时,最好一小时。运动强度以轻微出汗、自我感觉舒适为度。 

. 注意觀察身體反應:剛開始運動時,可能會在運動後出現肌肉酸痛及不適,但酸痛 

若延續 48 小時以上,则可能需要減少運動量。如果出現胸痛或不適,應當停止運 

動,及時向醫生諮詢,以決定是否繼續運動。 

. 专家咨询:有高血压、心脏病、糖尿病或骨质疏松的老年人,应先向医生请教,以 

制定适合自己的运动计划。定期体检,修正计划。 

本手册介绍的健走、暖身及平衡运动及健身操是最基本的运动方式,如果每天能用一两个 

小时完成这些运动,持之以恒,定能获益非浅。 


1-2 健走 – 迈向健康之道 

健走是最简单的运动。不花钱,不需要特定的时间和场地,只要有一双舒适的鞋就够了。 

健走的好处: 

健走能增强心肺功能,促进血液循环,强肌健体,放松减压,帮助睡眠。 

健走也能调节体重,消耗热量,帮助防范高血糖或高血压。 

设定目标: 

1. 依照你的体力,制定一个月的目标。比如,每周走三四次,每次走 15 分钟。 

2. 当第一个目标达成时,要给自己一个奖励,同时制定下一个目标。 

3. 如果没有达成目标,也不要放弃。虽说改变习惯不容易,但是只要你尝试了,总会 

渐渐的变得容易了。 

4. 做个记录。每次走完,写下你的成果和感受。市面上有多种步程计(Pedometer), 

能显示出你走的里程数或是步数。 

开始行动: 

. 健走前先舒展肢体,拉拉筋,做好暖身运动。 

. 走路时,抬头挺胸,脚跟先着地,双臂自然摆动。 

. 把健走分成三段:先慢走 10 分钟,然后快走 10 分钟,再慢走 10 分钟。 

. 停下来之后,还要做舒展和拉筋的动作。 

. 每周至少走三四次。循序渐进,数周后,逐渐增加走路的速度,距离和时间,最好 

能达到 30 分钟。如果无法一次走完 30 分钟,可以在一天之内分数次完成。 

. 如果你边走路边说话,说得很顺畅,完全不受影响,你可能走得太轻松,不够快; 

如果你走得快,快到完全无法说话,那就过度了。 

. 建议夏天穿棉衫,吸汗又快干;冬天穿多层的衣服,以便过热时容易脱下。 

. 可以带一小瓶水,以免口渴。烈日下要擦防晒膏。 

安全提示: 

. 如有下列疾病或不适,请先询问你的保健医生你是否适合健行。 

高血压或心脏病,运动时胸口不舒服,身体左侧疼痛,骨关节病;经常头晕,稍微 

活动就气喘吁吁,年过 50 却很少运动,或是你的身体有特殊状况。 

. 手上和脚踝处不要携带负重物,以减少受伤的机率。 

. 偶尔走不同的路线,和家人或朋友一道走,要留意周遭环境。 

. 选择白天或是光线良好的地方走,不要戴珠宝首饰。 


1-3 暖身及平衡运动 

(动作演示请看光盘) 

预 备: 两脚开立,与肩同宽,全身放松,顺其自然。 

头 部:梳发、浴面、鸣天鼓。 

向前低头、向后仰头;向左扭头、向右扭头;向左歪头、向右歪头。 

指腕关节:手指一抓一放,动作幅度由小到大;两手前伸,手腕向里绕动、向外绕动。 

肘关节: 两臂屈肘向上,手心向着耳朵,再下落至体侧。 

两腿微屈,随着向左转腰、向右转腰做云手和搂膝拗步。 

肩关节: 手心向上,两臂侧伸,向前、向后绕动;翻转手心向下,再做绕动。 

两肩同时向前绕动,向后绕动,再左、右分别绕动。 

两臂放松,自然下垂,随向左、向右转腰而前后摆动,好似波浪鼓。 

左脚上步成弓步,左手扶左大腿,右臂在右侧先向前再向后抡大圆; 

换右脚上步,右手扶右大腿,左臂在左侧先向前再向后抡大圆。 

腰髋关节: 

重心在右,左腿伸直,向前后左踢腿;换右脚重复。 

重心在右,左腿屈膝提起,向左侧开胯,右摆回到正面;换右腿重复。 

两脚肩宽,两手叉腰,顺时针扭胯,逆时针扭胯。 

两脚肩宽,两手叉腰,向右转身,眼看后面,左转回到正面;再向左转身向后看。 

两脚肩宽,身体前倾,两臂自然下垂,顺时针后仰绕圆,逆时针重复。 

两脚肩宽,两臂上举分开,体后仰、吸气;体前倾,两腿屈蹲手扶膝、呼气。 

膝关节:两腿略屈,两手扶膝,向左绕动、向右绕动、向里绕动、向外绕动。 

左腿屈膝提起,左右绕动、前踢后摆;换右腿重复。 

踝关节:重心在右,左脚尖点地,左右绕动;换右脚重复。 

左脚前伸,分别向左向右绕动,脚趾上翘下压;换右脚重复。 

拉筋: 

右腿屈蹲(量力而为),左腿左侧伸直,双手扶右膝;换左腿重复。 

两臂伸直,左臂从右臂下穿过屈肘,向左推挤右臂;换右臂重复。 

两臂屈肘,右手摸右肩后侧,左手摸右手肘关节,身体向左侧弯屈;换左臂重复。 

两手手指互叉,手心向前,用力前推;用力上举,手心向上,身体后仰。 

整理运动:两手轮换拍打双臂,再拍打前胸、双腿;原地轻轻跳起,放松全身。

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